I PRINCIPI ALIMENTARI

I costituenti chimici degli alimenti vengono definiti principi alimentari o anche nutrienti. Si suole suddividere questi principi in macronutrienti e micronutrienti, a seconda della quantità necessaria all’organismo nella dieta giornaliera: i primi sono quelli che bisogna fornire in maggiore quantità, i secondi sono quelli per cui sono sufficienti piccole quantità.
I macronutrienti sono le proteine, i carboidrati, i grassi e l’acqua. I micronutrienti sono le vitamine ed i sali minerali.
Le proteine sono i costituenti fondamentali di tutti gli esseri viventi e, chimicamente, sono catene di amminoacidi legati fra loro. Possiamo distinguere tra proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. Le prime le troviamo nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, come i formaggi. Le seconde sopratutto in fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, cereali (sopratutto integrali), farro, mandorle, fave, noci, pinoli e arachidi.
Le proteine sono indispensabili per la rigenerazione dei tessuti negli adulti e per la crescita nei bambini.
I carboidrati (detti anche glucidi o glicidi) hanno la fondamentale funzione di fornire energia all’organismo. Vengono suddivisi in monosaccaridi, cioè costituiti da una sola unità strutturale, disaccaridi, costituiti da due unità strutturali e polisaccaridi, costituiti da più unità strutturali.
Esempi di monosaccaridi sono il glucosio ed il fruttosio che troviamo entrambi nella frutta.
Un esempio di disaccaride è il saccarosio (lo zucchero comune) che viene ricavato o dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. Esso è costituito da una molecola di glucosio e da una di fruttosio legate fra loro con perdita di una molecola di acqua.
Un esempio di polisaccaride è l’amido che troviamo nella pasta, nel riso e nelle patate, ma anche in altri alimenti.
L’amido è costituito da molte molecole di glucosio legate fra loro.
Monosaccaridi e disaccaridi vengono comunemente chiamati zuccheri.
In ogni caso, l’organismo, tramite particolari enzimi, metabolizza in glucosio tutti i carboidrati assunti con l’alimentazione. Questo glucosio reagisce con l’ossigeno proveniente dalla respirazione in una reazione chimica esotermica che fornisce calore ed energia all’organismo (respirazione cellulare).
I grassi (detti anche lipidi) sono fondamentalmente una riserva di energia per l’organismo (vengono utilizzati quando sono insufficienti i carboidrati disponibili) ed inoltre proteggono l’organismo dai cambiamenti della temperatura ambientale. Li troviamo sopratutto nel burro, nell’olio, negli insaccati e, in misura variabile, nei formaggi.
L’acqua è il costituente fondamentale dell’organismo umano (ne costituisce oltre il 60%). Essa è di fondamentale importanza per il trasporto delle sostanze nutritive in tutto il corpo e per l’eliminazione delle scorie, inoltre quasi tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo, hanno luogo in soluzione acquosa. L’acqua è il componente essenziale del sangue e del citoplasma delle cellule.
La quantità ottimale di acqua da assumere varia tra un litro e mezzo e due litri al giorno.
Le vitamine sono micronutrienti indispensabili al nostro organismo. Vengono suddivise in idrosolubili, cioè solubili in acqua e liposolubili, cioè solubili nei grassi.
Sono idrosolubili le vitamine B1,B2, B5, B6, B12, C, H, PP
Sono liposolubili le vitamine A, D, E, K, F
La vitamina A è utile per la pelle ed i capelli, inoltre protegge l’organo dalla vista. Aumenta la resistenza alle infezioni e combatte i radicali liberi. E’ contenuta nel latte, nelle uova, nei formaggi, nelle carote, nelle albicocche, negli spinaci e nella zucca.
La vitamina B1 è essenziale per il metabolismo dei carboidrati e per la nutrizione del sistema nervoso. La troviamo nei cerali, nei legumi e nella frutta a guscio.
La vitamina B2 interviene nelle reazioni chimiche che hanno come fine ultimo la produzione di energia. La troviamo sopratutto nei latticini.
La vitamina B5 è coinvolta nei processi di metabolismo dei tessuti e delle cellule. Si trova nel tuorlo d’uovo, nel latte ed in molte verdure.
La vitamina B6 è coinvolta nei processi metabolici di proteine, carboidrati e grassi. La troviamo nel pesce, nelle banane, nelle lenticchie, negli spinaci e nella frutta a guscio.
La vitamina B12 è essenziale per il metabolismo del sistema nervoso, inoltre entra nei meccanismi di produzione dei globuli rossi e del midollo osseo. Si trova in carne, pesce, uova, latte e latticini.
La vitamina C combatte i radicali liberi, fortifica le difese immunitarie, abbassa il colesterolo, previene le malattie cardiovascolari e facilita l’assorbimento del ferro. La troviamo in pomodori, agrumi, peperoni e fragole.
La vitamina D aiuta la rigenerazione del tessuto osseo, in quanto controlla l’assorbimento del calcio. E’ presente nel formaggio, nel tonno, nel salmone, nel merluzzo, nel pesce spada e nelle sardine.
La vitamina E è un potente antiossidante (combatte l’invecchiamento delle cellule) e la troviamo nell’olio di oliva, olio di arachidi, olio di germe di grano, uova, noci, mandorle ed asparagi.
La vitamina H (vitamina B7) è utile per un regolare funzionamento del midollo osseo e per la salute della pelle e dei capelli. La troviamo nel latte, nel formaggio, nel tuorlo d’uovo, nelle lenticchie e nei piselli.
La vitamina K previene le emorragie (facilita la coagulazione del sangue) e la troviamo negli spinaci e nei broccoli e, in misura inferiore, in ceci, piselli ed uova.
La vitamina F (scoperta di recente) combatte il colesterolo, previene l’arteriosclerosi, favorisce l’integrità di pelle e capelli e stimola l’attività delle ghiandole a secrezione interna. La troviamo negli olii di semi, negli arachidi, nelle noci, nelle mandorle e nel pesce.
La vitamina PP (vitamina B3) aiuta a convertire il cibo in energia e contribuisce al buon funzionamento dell’apparato digerente e del sistema nervoso. La troviamo in carne, pesce e legumi.
I sali minerali sono micronutrienti che contengono elementi (metalli e non metalli) utili all’organismo:
Sodio: svolge un’azione di regolazione dell’equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino ed è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso. Lo troviamo nel sale comune, nei formaggi, nei salumi e nelle uova.
Potassio: interviene nella trasmissione nervosa e nella regolazione dell’equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino. E’ presente in banane, basilico, prezzemolo e peperoncino
Ferro: il suo compito principale è legare l’ossigeno nella molecola di emoglobina nel sangue. Lo troviamo nella carne rossa magra, negli spinaci e nei piselli.
Calcio: è un elemento strutturale di ossa, denti e cellule. E’ presente in latte e latticini.
Fosforo: anch’esso è un elemento strutturale di ossa, denti e cellule, inoltre ha un ruolo notevole nella contrazione muscolare. Lo troviamo nel pesce (sopratutto spigola ed orata), nei formaggi e nel salame.
Magnesio: regola l’attività elettrica della muscolatura. E’ presente nelle noci e nel te.
Zinco: è coinvolto nella produzione dell’insulina. si trova nella carne, nelle uova, nel pollo, el latte e nel formaggio.
Cloro: serve a produrre l’acido cloridrico nello stomaco e la sua fonte principale nell’alimentazione è il sale comune.
Iodio: è il componente degli ormoni tiroidei. Si trova nei molluschi e nel sale iodato.
Selenio: è antiossidante e combatte i radicali liberi. Lo troviamo nel tonno, nel pollo e in broccoli, cavoli e cipolle.

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