Il 16 novembre 2010 l’U.N.E.S.C.O riconosceva la dieta mediterranea come patrimonio dell’Umanità per le sue proprietà di contrasto dell’invecchiamento cellulare, delle malattie cardiovascolari e dell’obesità.
Questa dieta è stata riconosciuta come caratteristica di Italia, Grecia, Spagna e Marocco, ma questo sembra un fatto piuttosto riduttivo per il nostro paese, in quanto sono in molti a sostenere che questo regime alimentare è una peculiarità esclusivamente italiana.
In effetti la popolazione italiana è tra le più longeve del mondo: la “speranza di vita” è di 79,1 anni per gli uomini e di 84,3 anni per le donne.
Secondo una analisi dell’Università di Firenze, basata su ben 12 diversi studi internazionali che hanno coinvolto per anni circa un milione e mezzo di persone, questa dieta riduce del 9% l’incidenza delle malattie cardiovascolari, del 6% dei tumori e del 13% dell’Alzheimer e del morbo di Parkinson.
Quali sono le caratteristiche di questa dieta?
Innanzitutto dobbiamo sfatare il mito della pasta: certo non fa male (se consumata con moderazione), ma è del tutto ininfluente negli effetti benefici della dieta mediterranea. Il fatto è che ormai, per la preparazione di questo alimento, vengono usate semole o farine raffinatissime, completamente prive di fibre. Analogo è il discorso per il pane e per il riso.
Scientificamente dimostrati sono invece gli effetti benefici dell’olio extravergine di oliva. Questo è un grasso insaturo, cioè caratterizzato dalla presenza di doppi legami nella molecola, anzi la maggioranza delle sue molecole sono monoinsature, cioè hanno un solo doppio legame.
I grassi monoinsaturi hanno la notevole proprietà di diminuire il colesterolo “cattivo” e di aumentare quello “buono” nel sangue.
Il colesterolo “cattivo” è quello che si deposita sulle pareti delle arterie, formando delle placche che alla lunga possono ostruire il passaggio del sangue. Il colesterolo “buono” ha invece un effetto esattamente opposto, si può dire che “pulisce” le pareti delle arterie.
Ovviamente le proprietà benefiche dell’olio extravergine di oliva sono esaltate usandolo crudo, ma si conservano in parte anche dopo una moderata cottura.
In realtà la legge italiana riconosce ben otto diversi tipi di olio di oliva, che si differenziano sopratutto per la percentuale di acidi liberi che contengono. Quello denominato “extravergine” contiene meno dello 0,8% di acidità libera, inotre viene ottenuto con la semplice pressione e schiacciamento delle olive, a freddo e senza ulteriori manipolazioni chimico-fisiche.
L’olio extravergine di oliva è inoltre ricco di vitamina E che uno degli antiossidanti più attivi contro i radicali liberi che provocano l’invecchiamento. Per inciso segnaliamo che la vitamina E viene invece distrutta dalla fritture.
In una vera dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva dovrebbe completamente sostituire qualsiasi tipo di altro grasso, sopratutto il burro e la margarina (grassi saturi) che aumentano il colesterolo “cattivo”.
Un posto di rilievo nella dieta mediterranea è occupato dal pomodoro. In questo ortaggio è presente una sostanza dagli eccezionali effetti benefici, il Licopene. Questo è un potente antiossidante che, a differenza dei nutrienti presenti nelle altre verdure, continua ad essere efficace anche dopo la cottura. Inoltre contiene elevate quantità di vitamina C e di beta-carotene, anch’essi antiossidanti.
Anche il pomodoro riduce l’incidenza di malattie cardiovascolari e tumori.
Una delle caratteristiche della dieta mediterranea è il consumo di verdure crude. Esse sono ricche di fibre che favoriscono il transito intestinale.
Menzioniamo gli spinaci (potassio, ferro, beta-carotene, vitamine C ed E), le carote (potassio e beta-carotene), le zucchine (potassio, vitamine C ed E) e le melanzane (fosforo, calcio, vitamine A, B1 e B2).
Le verdure però perdono quasi completamente i loro effetti benefici con la cottura.
Un discorso a parte meritano l’aglio e la cipolla.
L’aglio è un efficace rimedio contro l’ipertensione, in quanto abbassa la pressione arteriosa, riduce il colesterolo “cattivo”, combatte la formazione di trombi e placche sulle pareti interne delle arterie ed ha proprietà antibatteriche ed antivirali. Le sue proprietà benefiche diminuiscono notevolmente con la cottura, per cui sarebbe preferibile consumarlo crudo, per esempio sminuzzato in una insalata di pomodori o in qualche altra verdura cruda.
La cipolla contiene vitamina A, vitamina C, vitamina E e quasi tutte le vitamine del complesso B. E’ ricca di sali minerali che contengono zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese e fosforo. Inoltre contiene alcuni flavonoidi che hanno proprietà diuretiche.
Come l’aglio ha azione antitumorale, riduce il colesterolo “cattivo”, fluidifica il sangue proteggendo le arterie dalla formazione dei coaguli ed ha una azione disintossicante sul fegato.
Anche cotta, la cipolla conserva parte delle sue proprietà benefiche.
Un posto importante nella dieta mediterranea hanno sempre avuto i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli etc…).
I fagioli hanno un contenuto di proteine che arriva quasi al 25%, per cui sono utilissimi a sopperire all’assenza del consumo di carne in una vera dieta mediterranea: sembra che un elevato consumo di carne sia tra le cause della formazione dei tumori.
I fagioli contengono fibra alimentare, sodio, potassio, ferro, fosforo, manganese, calcio, zinco e selenio. Inoltre sono ricchi di vitamine B1, B2, B3, B5 e B6. Contengono anche vitamina E, K e PP.
Anche le lenticchie hanno un elevato contenuto di proteine, sono ricche di fibra, di calcio, potassio e ferro e contengono le vitamine A, B1, B2, C e PP.
Nelle lenticchie sono presenti gli isoflavoni che hanno una notevole proprietà antiossidante e prevengono diverse forme di tumori.
La vera dieta mediterranea si dovrebbe caratterizzare anche da un discreto consumo di pesce. In questo alimento sono contenuti gli “Omega-3” che sono degli acidi grassi (acidi organici insaturi con molti atomi di carbonio) che il nostro organismo non è in grado di produrre, per cui possono essere introdotti solo attraverso l’alimentazione.
Queste sostanze proteggono il cuore, regolano la pressione arteriosa e combattono la formazione di coaguli nel sangue.
I pesci più ricchi di Omega-3 sono sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo e acciughe.
Si noti che, se non si ha voglia di andare a comprare e poi cucinare il pesce fresco, gli Omega-3 sono presenti inalterati anche nel pesce in scatola, come il tonno.
Chiudiamo questa breve nota con due parole sul vino. Molti medici nutrizionisti affermano che una moderata quantità di vino deve fare parte della dieta mediterranea ed avrebbe effetti benefici. Noi ci limitiamo solo a ricordare che il vino contiene alcol etilico che è una droga a tutti gli effetti: come tutte le droghe ha effetti euforizzanti e disinibitori. Dà dipendenza e la sindrome di astinenza è forse più drammatica di quella di qualsiasi altra droga.
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